Spieropbouw, 10 basis regels!

Eet 5 tot 6 kleinere maaltijden per dag. Begin met een goed ontbijt en na twee à drie uur eet je weer. Het doel hiervan is dat je je stofwisseling omhoog brengt. Als je stofwisseling omhoog gaat zul je meer energie verbranden en omdat je steeds moet eten heb je ook geen honger gevoel, immers je hebt net nog gegeten.
Als je het moeilijk vind om deze 5-6 maaltijden naar binnen te krijgen, neem dan een of twee keer per dag een maaltijdvervanger.
Zorg ervoor dat je altijd veel water drinkt. Drink minstens 2 liter water per dag, liever nog meer. Zo worden je afvalstoffen constant afgevoerd.
Eet binnen één uur na de training om je lichaam te laten herstellen. Je lichaam heeft koolhydraten en eiwitten nodig om spieren op te bouwen.
Gebruik multi vitaminen en multi mineralen.
Gebruik een hoogwaardig eiwit preparaat. Whey eiwit is het beste.
Neem 2-3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Verdeel dit eiwit over de 5-6 maaltijden die je per dag eet.
Gebruik 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Eet vlak na de training en vervolgens nog eens 1 a 2 uur later 0,7 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Probeer creatine monohydraat. Creatine monohydrate zorgt voor meer energie, meer droge spiermassa en meer kracht. Het is eenvoudig als supplement in te nemen en geeft uitzonderlijke resultaten.
Las één keer per week een zogenaamde junkdag in. Je mag op deze dag alles eten als beloning, omdat je zes dagen je best hebt gedaan. Hierdoor is het makkelijker je dieet vol te houden.

Dieet voor spiermassa

Dit dieet behoort tot de absolute basiskennis voor het opbouwen van spiermassa.

Voeding is heel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Door voeding kom je waar je wil zijn! Om te beginnen moeten we bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om te groeien. Vervolgens delen we deze calorieën op in de verschillende voedingsbronnen eiwitten, koolhydraten en vetten. We laten je precies zien hoe en wat je moet eten om spiermassa op te bouwen! Inclusief een voorbeeld dieet voor iemand van 80 kilo.

Voeding is heel belangrijk, of je nu wil afvallen of wilt aankomen. Door voeding kom je waar je zijn wil!

Het eerste waar we achter moeten komen is hoeveel calorieën per dag je verbrandt. Een vuistregel is om je lichaamsgewicht in kilo´s te vermenigvuldigen met 27. Nu heb je ongeveer het aantal kcal wat je op een dag in rust verbrandt. Tel hier nog je activiteiten bij op. Een persoon van 80 kg met een kantoorbaan die een uur per dag traint heeft ongeveer een verbranding van 80 x 27 + 400 = 2560 kcal. Het is niet heel belangrijk om het precieze aantal kcal te weten, we kunnen het later altijd nog aanpassen. Om nu in kwaliteitsspiermassa aan te komen (en niet ook in vetmassa) verhogen we het aantal kcal dat je verbrandt met 400 kcal. Een persoon van 80 kilo komt dan op 2960 kcal. Hier gaan we het dieet op baseren.

30% van het kcal totaal zal komen van proteïne, daar 1 gram proteïne 4 kcal bevat, komt de totale eiwitinname op 0,3 x 2960 = 888 : 4 =222 gram eiwit.
55% van het kcal totaal zal komen van koolhydraten, daar 1 gram koolhydraat 4 kcal bevat, komt de totale koolhydraatinname op 0,55 x 2960 = 1628 : 4 = 407 gram koolhydraat
15% van het kcal totaal zal komen van vetten, daar 1 gram vet 9 kcal bevat, komt de totale vetinname op 0,15 x 2960 = 444 : 9 = 49 gram vet.

Goede proteïnebronnen zijn: gevogelte (kaloen,kipfilet), magere vleessoorten (biefstuk), zuivelproducten (kwark, magere melk, yoghurt), eiwit shakes, maaltijdvervangende shakes en magere vissoorten (zalm, tonijn). Goede koolhydraatbronnen zijn bruine rijst, volkoren brood, groentes, ontbijtgranen (havermout, brinta), aardappelen en bruine bonen) Vetten kun je in de vorm van bijv. olijfolie toevoegen.

Het ontbijt

Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, naast de maaltijd na de training. Je lichaam heeft op dit moment veel voeding nodig, zowel complexe koolhydraten als proteïne. Eet zoveel als mogelijk. Bijv. een 1/2 liter yoghurt met whey eiwit poeder en 100 gram muesli.

De maaltijd tussen het ontbijt en de lunch

Deze maaltijd zou veel eiwit moeten bevatten met gematigde koolhydraten. Bijv. een blikje tonijn op waterbasis gemixt met wat ananas en ketchup. Als je geen tijd hebt om deze maaltijd te maken, vervang deze maaltijd en de maaltijd voor de training door een maaltijdvervanger. Maaltijdvervangers bestaan uit een uitgebalanceerde samenstelling van eiwitten en koolhydraten.

Lunch

Deze maaltijd zou veel complexe koolhydraten moeten bevatten en daarnaast een goede proteïnebron. Bijv. een bakje vruchtenkwark, 2 boterhammen met kipfilet en een glas jus d´orange.

De maaltijd voor de training

Deze maaltijd zou minstens een uur voor de training moeten worden geconsumeerd. Het doel is om je tijdens de training te voorzien van voldoende energie en om spierafbraak te voorkomen. Bijv. een bakje magere Optimel vruchten kwark en een banaan. Of vervang deze maaltijd door een maaltijdvervanger.

De maaltijd na de training

Deze maaltijd bestaat eigenlijk uit twee delen en moet net als het ontbijt veel koolhydraten en eiwitten bevatten. De eerste maaltijd komt gelijk na de training. Bijv. een weightgainer. Je lichaam schreeuwt op dit moment om suikers, daarom is een vloeibare maaltijd de eerste keuze, deze kan gelijk worden opgenomen. De tweede maaltijd bestaat uit vast voedingsmiddelen en kun je het beste 45 minuten later nemen. Rijst met kalkoenfilet en veel groentes zou hier een goede keuze zijn.

De laatste maaltijd

Het is beter om nu geen koolhydraten meer te nemen, je verbranding is nu lager en deze koolhydraten worden niet meer gebruikt. Ze worden dan als vetreserves opgeslagen. Neem voor het slapen gaan een maaltijd die ongeveer 30 gram eiwit bevat. Bijv. een half bakje magere franse kwark, 150 gr vis of een eiwit shake.

Meet voordat je begint je vetpercentage (met een fatclipper), meet je vetpercentage weer als je een week dit dieet hebt gevolgd. Als het vetpercentage niet zo veel is geworden voeg dan 200 kcal per dag toe. Is het toegenomen, neem dan 200 kcal per dag niet zo veel in. Zo kom je vanzelf op je ideale kcal inname. Maar blijf dit doen, als je toeneemt in gewicht, wordt je verbranding ook hoger en heb je meer kcal nodig.

ABCDE Programma

Dit programma is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat als een persoon twee weken lang een hoog calorieëndieet volgt met zware intensieve trainingen en daarna twee weken lang een laag calorieëndieet volgt en niet te zwaar traint, hij in staat wordt gesteld om op een ongelofelijk snelle manier nieuwe spiermassa en kracht op te bouwen. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat als het lichaam gedurende een korte periode wordt overvoed, hierdoor de productie van anabolische hormonen drastisch wordt verhoogd. Na twee weken van overvoeding neemt de productie van de hormonen af en gaat het lichaam een groter percentage van de calorieën omzetten in vet. Gaat men hierna twee weken op dieet, dan raakt men het gewonnen vet (of meer) weer kwijt. Het eindresultaat is dus dat hij spiermassa gewonnen heeft zonder daarbij in vet aan te komen!!!

Het Anabolische dieet

Het Anabolische Dieet is een dieet met een hoog vet gehalte. Bij dit dieet gebruik je vetten als hoofd energiebron, en in plaats van dat je glycogeen gebruikt of spieren afbreekt, verbrandt je nu je vetreserves van je lichaam. Dit kan een groot effect hebben op je vetpercentage en dit effect begint nu in verschillende studies gedocumenteerd te worden. In een studie die gedaan werd met mensen die een ideaal lichaamsgewicht hadden, bleek dat hoge vet diëten gepaard gingen met een heel sterk vetverbrandend effect. Een andere belangrijke bijwerking die plaats vind als je een hoog vet dieet volgt is dat vet je spiermassa gaat beschermen.

Ik wil beginnen met de nadruk te leggen op het feit dat dit dieet werkt! Ik zal proberen het dieet samen te vatten en waarschijnlijk zal het een lang verhaal worden. Maar het is de moeite waard!

ATP is de bron van alle metabolische activiteiten in het menselijk lichaam. Van ademen tot hersenfuncties en spiercontracties. Mensen hebben het idee gekregen dat je glycogeen en glucose nodig hebt die van koolhydraten komen om deze ATP te lees verder