Alles wat je maar wilde weten over vitaminen!
Vitamines zijn microvoedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zitten in (heel) kleine hoeveelheden in ons dagelijks eten en drinken. Zonder vitamines kunnen wij niet leven. We hebben ze nodig om gezond te blijven en ze zijn essentieel voor een normale groei en ontwikkeling. De naam vitamine is samengesteld uit twee delen: vita en amine. Vita is het Latijnse woord voor leven, amine staat voor stikstofbevattende stof. Dat laatste klopt overigens niet, zo ontdekten onderzoekers later. Niet alle vitamines bleken stikstof te bevatten, maar de naam is nooit veranderd. Van de vitamines zijn er vier in vet oplosbaar: A, D, E en K. De rest is in water oplosbaar. De in vet oplosbare vitamines kunnen door de lichaamcellen worden opgenomen en opgeslagen. De in water oplosbare niet. Een teveel van die laatste groep verlaat ons lichaam via de urine. Uitzondering op deze regel is vitamine B12. Sommige vitamines kan het lichaam zelf aanmaken: A, B-3, D en K. Omdat het meestal om kleine hoeveelheden gaat, is aanvulling van de vitamines uit voeding noodzakelijk. Alleen van vitamine K maken wij zelf genoeg aan.
Welke soorten bestaan er?
Er zijn in totaal dertien vitamines bekend: A (retinol), B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-3 (niacine), B-5 (pantotheenzuur), B-6, biotine (B-8), foliumzuur (B-11), B-12, C, D, E en K. Aanvankelijk werd gedacht dat het vitamine B-complex één vitamine was. Later ontdekte men dat het ging om meerdere vitamines. Om ze van mekaar te onderscheiden werd er een nummer aan gegeven. Nader onderzoek bracht aan het licht dat niet alle cijfers echt vitamines waren. Uiteindelijk bleven er acht B-vitamines over. In verschillende voedingsmiddelen zitten verschillende vitamines. Als er relatief veel van een bepaalde soort vitamine in een voedingsmiddel zit, noemen wij dit een bron. Zo is een sinaasappel een bron van vitamine C.
Hoeveel moet je ervan innemen?
De Gezondheidsraad heeft voor iedere vitamine een ADH vastgesteld, een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden (uitzonderingen daargelaten). Uit onderzoek is gebleken dat voor ongeveer 2,5 procent van de bevolking de ADH niet genoeg is. Er is niet een ADH die voor alle Nederlanders geldt. Mannen hebben een andere behoefte aan vitamines dan vrouwen en baby's kunnen met minder toe dan volwassenen.
Hoeveelheden
De Warenwet hanteert de volgende ADH's:
- Vitamine A: 800 mcg
- Vitamine B1: 1,4 mg
- Vitamine B2: 1,6 mg
- Vitamine B3: 18 mg
- Vitamine B5: 6 mg
- Vitamine B6: 2 mg
- Vitamine B11: 0,2 mg
- Vitamine B12: 1 mcg
- Biotine: 0,15 mg
- Vitamine D: 5 mcg
- Vitamine E: 10 mg
- Vitamine K: 80 mcg
De ADH's zijn zo vastgesteld dat vitaminegebrek wordt voorkomen. Maar uit steeds meer onderzoeken blijkt dat inname van grotere hoeveelheden van sommige vitamines de mogelijkheid op het krijgen van chronische ziekten kan verkleinen. In Amerika is de ADH voor foliumzuur (vitamine B11) reeds verhoogd naar 400 microgram per dag omdat er sterke aanwijzingen zijn dat deze vitamine een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. In Nederland is de ADH voor volwassenen 200 tot 300 microgram. Zwangere vrouwen wordt aangeraden extra foliumzuur te slikken. Het advies van de Geneeskundige Hoofdinspectie is om ten minste vier weken voor het in verwachting raken tot acht weken erna per dag 400 microgram foliumzuur in te nemen. Op deze manier wordt de mogelijkheid dat de baby met een open ruggetje geboren wordt, verkleind. Ook zou de mogelijkheid op een miskraam kleiner worden. Ter voorkoming van osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd, wordt extra vitamine D aangeraden. De Amerikaanse Food en Nutrition Board raadt 5 microgram per dag aan. In Nederland is dat tot nu toe 0 tot 2,5 microgram.
Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt?
Veel mensen hebben een tekort aan bepaalde soorten vitamines zonder dat ze daar iets van merken. Op den duur kunnen klachten als vermoeidheid, slechte concentratie, slapeloosheid en lusteloosheid optreden. Langdurig vitaminegebrek kan tot heel specifieke ziekten leiden:
- Tekort aan A: nachtblindheid of zelfs totale blindheid, droge huid.
- Tekort aan B1: afwijkingen aan hart en zenuwstelsel.
- Tekort aan B2: een schilferige huid en kloofjes in de lippen.
- Tekort aan B11: bloedarmoede, vermoeidheid, afwijkingen bij geboortes (open ruggetje of miskraam).
- Tekort aan B12: schade aan de zenuwen.
- Tekort aan vitamine C: verminderde weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid, bloedend tandvlees en reumatische klachten.
- Tekort aan D: bij kinderen ontstaan van de Engelse ziekte, bij ouderen mogelijkheid op botontkalking
- Tekort aan E: grotere mogelijkheid op hart- en vaatziekten, vroegtijdige veroudering van de huid lees meer over Alles wat je maar wilde weten over vitaminen!
