Benauwdheid het hoofd bieden
Benauwdheid is voor de meeste mensen frustrerend en soms zelfs beangstigend. Helaas verergeren angsgevoelens ook de benauwdheid. Het is daarom goed om vrees en paniek te leren beheersen. Angst is een normale reactie van het lichaam als wij ons bedreigd voelen. Het kan zich op de volgende manieren uiten:
- snel ademhalen, druk op de borst, kort ademhalen;
- spierspanning, trillen, schudden;
- zweten, koude en klamme handen;
- versnelde en verhevigde hartslag, soms onregelmatig;
- licht in het hoofd, duizelig, flauw;
- droge mond, vlinders in de buik, misselijkheid.
Als u het reeds benauwd heeft, kunnen angsgevoelens dit erger maken. Sommige mensen melden een duidelijk verband tussen sneller adem halen en vergroten van angstgevoelens. Soms kan dit tot paniekaanvallen leiden. Hoewel ademhalen een automatisch proces is, is het mogelijk om met oefening het ademhalen onder controle te krijgen en daarmee ook meer greep te krijgen op angstgevoelens. Dat kan op de volgende manieren:
1. Leren controle te krijgen over de ademhaling
Benauwdheid leidt tot sneller ademhalen. Daardoor ontstaan angst, spierspanningen in schouders en borst, waardoor het nog meer moeite kost om adem te halen. Soms wordt de ademhaling te ondiep en krijgen de longen daardoor te niet veel zuurstof, wat het gevoel van benauwdheid verergert. De eerste stap is om u meer bewust te worden van uw ademhalingspatroon. Let op situaties waar uw ademhaling te snel en te ondiep is: te snel spreken, oefeningen doen, stress of opwinding.
Houding
Zorg dat u gemakkelijk staat of zit, zodat de borst en schouders zich kunnen ontspannen. Daardoor kunnen uw buik en maag zich bij het ademhalen uitzetten. U kunt uw ademhalingspatroon verbeteren door een hand op uw borst te leggen. Zorg dat alleen uw buik zich uitzet bij het inademen, en weer terugveert bij het uitademen. Probeer een regelmatig, rustig ritme te krijgen, tellen kan daarbij helpen. Inademen gaat door de neus en uitademen door de mond. Deze oefening doet u in eerste instantie zittend in een gemakkelijke stoel of op bed. Als u meer geoefend bent, kunt u het ook proberen in andere houdingen.
Ademhalingsoefeningen
Rustige ademhaling
Het doel is frisse lucht binnen te krijgen en gebruikte lucht zo veel mogelijk uit de longen te verwijderen. Stel u voor dat het uitademen twee keer zo langzaam gaat als het inademen. Probeer de schouders en borst te ontspannen en zoveel mogelijk vauit de buik te ademen.
A. uitzetten van de flanken
Plaats uw handen aan alle twee kanten in uw zij, tegen de onderste ribben. Adem door de mond uit en laat de ribben zoveel mogelijk naar binnen gaan. Adem nu in door de neus en voel de ribben zich tegen uw handen uitzetten. Adem weer rustig uit en begin overnieuw. Herhaal deze oefening 5 of 6 maal.
B. uitzetten van de maag
Ontspan uw borst en schouders. Plaats uw vingers zacht op uw maag en de onderste ribben. Adem rustig uit door de mond, voel de ribben naar beneden en naar binnen gaan. Adem in door uw neus en voel de ribben en maag zich uitzetten onder uw vingers als de lucht naar binnen stroomt. Adem weer rustig uit. Herhaal deze oefening 5 of 6 maal.
Het is een goed idee om deze oefeningen regelmatig gedurende de dag te doen, bvb iedere 2 uur. Het goed en rustig ademhalen wordt dan een gewoonte en kan helpen als u het benauwd heeft. Hoesten kost veel energie. Probeer alleen te hoesten als u ook slijm kunt ophoesten en uitspugen.
2. Leren ontspannen
Een normale reactie op angsgevoelens is spierspanning, als opgetrokken schouders, gebalde vuisten of een knoop in uw maag. Als u zich leert ontspannen krijgt u ook meer controle op angstgevoelens en benauwdheid. Om te beginnen is het goed om u bewust te worden lees meer over Benauwdheid het hoofd bieden
