- Leg een hand boven de knie om de dij, kneed de spieren stevig tussen duim en vingertoppen en ga langzaam richting heup.
- Leg nu alle twee handen om het been, met de duimen bovenop. Wrijf om en om met de duimen van het midden naar buiten, waarbij je de spiervezels spreidt. Begin boven de knie en werk richting heup.
- Leg de handen aan weerszijden van de dij en schud deze heen en weer. Werk van onder naar boven en weer terug.
Achterkant van de dij
Hardlopers die te hard trainen geven hun hamstrings niet de gelegenheid weer te ontspannen, waardoor ze te veel rekken. De mogelijkheid dat er dan scheurtjes of scheuren in de hamstrings ontstaan, is groot. Een massage bevordert de ontspanning van de spieren.
- Masseer de achterkant van de dij, waar de hamstrings lopen van bekken tot knie. Het is een beetje vervelend om dit gebied zelf een dieptemassage te geven, maar je kunt de spieren heel goed stevig kneden. Leg de vingertoppen tegenover mekaar net iets boven de knieholte en trek ze met druk naar buiten. Werk zo naar het bekken toe.
- Begin daarna weer boven de knieholte en duw met de vingers het weefsel op tot je op een spier drukt. Masseer de spier met kleine draaibewegingen van de vingertoppen en verplaats steeds vijf centimeter in de richting van het bekken.
Kuit
De kuitspieren en de achillespees worden iedere dag reeds flink belast bij iedere stap die wij zetten. De achillespees (de meest geblesseerde pees), heeft vooral te lijden als hij te strak komt te staan. Door de kuitspieren soepel te houden, voorkom je te grote spanning op de achillespees. Zet je voet dicht bij je en trek de tenen op, zodat de achillespees zich strekt. Wrijf met alle twee duimen dwars over de achillespees van het midden naar buiten toe (nooit in de lengterichting, want dat kan peesontsteking veroorzaken).
- Zet je voet weer ontspannen op de grond en ga dwars over de kuit door, tot vlak onder de knieholte. Plaats je vingertoppen aan de zijkanten onder aan de kuit en geef met kleine draaibewegingen druk op de kuitspier. Herhaal dit een paar centimeter meer naar het midden en ga zo van buiten naar binnen en van onder naar boven over de kuit.
- Schud de kuit ten slotte ritmisch heen en weer om de spieren goed los te maken.
Knie en scheenbeen
Wanneer je ervoor zorgt dat de beenspieren door massage lang en soepel blijven, verminder je daarmee ook de mogelijkheid op een knieblessure. Massage van de scheenspieren langs het scheenbeen, kan scheurtjes in deze spieren voorkomen. Masseer nooit op het bot en voorkom dat je de scheenspieren lostrekt van het scheenbeen. Masseer daarom altijd naar het scheenbeen toe en nooit ervan af. Leg een hand boven de enkel over het scheenbeen met je vingers naar de voet wijzend en de duim aan de zijkant. Pak met je duim de zijkant van de kuit op en wrijf naar het scheenbeen toe. Wissel van hand voor de andere zijde van de kuit.
Preventieve sportmassage van de armen
Behandel eerst de ene arm helemaal en herhaal de massage dan op de andere arm. Ga op een stoel met rugleuning (en als present met armleuningen) zitten en laat de hand van de arm waaraan je werkt rusten op je schoot.
Bovenarm
Wie basketballt, golft, volleybalt of een racketsport beoefent, kan goed een massage van de bovenarmen gebruiken.
- Leg je hand aan de buitenkant om je bovenarm zo’n vijf centimeter boven de elleboog en kneed met de volle hand de spieren aan de buitenkant, terwijl je langzaam richting schouder werkt.
- Zet dan je elleboog op de armleuning met je onderarm recht omhoog. (Indien je geen armleuningen hebt, klem dan de hand van de gemasseerde arm onder de oksel van de werkende arm.) Leg je volle hand om de biceps iets boven de elleboog en ga knedend omhoog tot iets onder de oksel.
- Leg de hand van de arm die wordt gemasseerd weer in je schoot en omvat met de actieve hand opnieuw de biceps iets boven de elleboog, maar nu losjes.
- Schud de spierbal heen en weer tussen duim en vingers en verplaats je hand geleidelijk naar boven en dan weer terug.
Onderarm
- Laat je hand in je schoot rusten en geef met de andere hand een rekmassage overdwars op de vele spiertjes van de onderarm. Start met de buitenkant van de onderarm. Begin iets boven de pols en wrijf met je duim van je af over de breedte van de arm. Eindig iets onder de elleboog.
- Draai de hand in je schoot om en doe nu hetzelfde over de binnenkant van de onderarm.
Polsen
- Leg je hand met de palm naar boven in je schoot en buig je pols achterover, zodat de binnenkant van de pols zich strekt.
- Zet nu twee vingers van de actieve hand op de pezen die van onderarm naar hand lopen en wrijf heel snel heen en weer.
- Draai nu de gemasseerde hand om met de buitenkant van de pols boven. Buig de hand naar binnen en wrijf met de duim van je werkende hand met lichte druk overdwars over de pezen.
Als je dit artikel interessant vond en op de hoogte wilt blijven schrijf je dan in op onze nieuwsbief
