Over koolhydraten, eiwitten en vetten
Energielevering: koolhydraten
1 g koolhydraten geeft 4 kcal. De energie die voor sportbeoefening noodzakelijk is wordt in eerste instantie geleverd door koolhydraten, in de tweede plaats door vetten en wanneer die voorziening op is, zullen ook de eiwitten aangesproken worden.
Ieder die dagelijks meer dan 1 uur sport, aan meer dan middelmatige intensiteit, zal zich een extra koolhydraatrijke voeding moeten toe-eigenen. D.w.z. dat minsten 60 % van de energieopname uit koolhydraten zal moeten bestaan. Zoniet, ontstaat een geleidelijke uitputting van het spierglycogeen. Vanaf het moment dat het glycogeen in de werkende spier uitgeput is, zal deze aangewezen zijn op de niet zo veel renderende verbranding van vetzuren en krijgt men het fenomeen dat gekend is onder de naam, een slag van de hamer krijgen.
Maaltijd voor de training!!!
Zo zal een atleet voor de training dus een koolhydraat rijke voeding eten. Deze verteren vlugger dat eiwitten of vetten. Ze worden gestockeerd als glycogeen in de spier en zijn dus onmiddellijk bruikbare energie. Een eiwitrijke maaltijd is niet zo efficiënt omdat voor de vertering van eiwitten extra water aan het lichaam onttrokken wordt.
Water!!!
Niet alleen koolhydraten zijn van uitzonderlijk belang voor een goede training, ook water mag niet ontbreken. Wanneer we te weinig vocht opnemen, kunnen we niet zweten en treedt oververhitting op. Water is de best geschikte substantie om het verloren gegane vocht weer aan te vullen. Maar ook bepaalde dorstlessers zijn geschikt omdat zij de verloren mineralen terug aanvullen.
Best is reeds enkele uren voor de training, stelselmatig veel water te gebruiken.
Opbouw van spiermassa : eiwitten
1 g eiwit geeft 4 kcal. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw, het herstel en nieuwbouw van weefsels zelfs bij de opbouw van vitamines. Sportvoeding, afhankelijk van de sporttak, bevat 1 tot 1.5 g eiwitten per kg per dag. Bij extreme inname gaat men tot 3 g. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit de 20 aminozuren. Eiwitten worden opgedeeld in 2 types. Dierlijke eiwitten, met een hoge biologische waarde, d.w.z. zij bevatten een ideale verhouding aan essentiële aminozuren. Deze vinden we vooral in vlees, melk, eieren, vis, kaas, schaaldieren en gevogelte. Plantaardige eiwitten, met een mindere biologische waarde, d.w.z. zij missen enkele essentiële aminozuren. Deze zijn vooral te vinden in : peulvruchten, brood, en pellen of schillen van granen en zaden. Een goed eiwitmengsel bevat ongeveer 2/3 dierlijke en 1/3 plantaardige eiwitten.
Vetten
1 g vet geeft 9 kcal. Vetten kunnen verdeeld worden in 2 categorieën : dierlijke en plantaardige. Dierlijke vetten bestaan voornamelijk uit verzadigde vetzuren, o.a. boter en room. Plantaardige vetten bevatten veel meer onverzadigde vetzuren o.a. in zonnebloemolie, maïsolie enz. Deze vetten zorgen voor een belangrijke energietoevoer en zelfs voor aanvoer van enkele vitamines. Sportvoeding met niet zo veel vetten vraagt dus om een grotere voedselhoeveelheid om de verminderde energie-inbreng te compenseren. In praktijk moet onze voeding uit 30-35 % vetten bestaan.
