Vitamine B12 en het veganistische voedingspatroon
Wat de geschiedenis ons leert
Vitamine B12 is een uitzonderlijke vitamine. Ze is vereist in veel kleinere hoeveelheden dan om het even welke andere bekende vitamine. Tien microgram vitamine B12 verspreid over een volledige dag blijkt genoeg voor het lichaam. hoewel sommige mensen reeds binnen het jaar met problemen te kampen krijgen duurt het bij afwezigheid van een duidelijke B12-bron in het eetpatroon bij volwassenen gewoonlijk vijf jaar of meer vooraleer gebrekverschijnselen zich manifesteren Aan de andere kant is er dan weer een kleine groep personen die zonder duidelijke B12-bron na twintig jaar of meer nog altijd geen klinische gebrekverschijnselen vertoont. Vitamine B12 is de enige vitamine waarvan niet erkend wordt dat ze opneembaar is uit een voedingspatroon van gevarieerde ongeraffineerde plantaardige producten met veel groenten en fruit, samen met blootstelling aan zonlicht. Veel herbivore zoogdieren, waaronder rundvee en schapen, nemen vitamine B12 op die door bacteriën werd geproduceerd in hun eigen spijsverteringsstelsel. B12 werd tot in zekere mate gevonden in de bodem en in planten. Hierdoor hebben een aantal veganisten verondersteld dat vitamine B12 geen punt was dat extra aandacht vergde, om zo ook geen vals alarm te slaan. Anderen haalden specifieke voedselbronnen, waaronder spirulina, nori, tempeh en gerst aan als geschikte niet-dierlijke bronnen van vitamine B12. Dergelijke claims hebben de toetsteen des tijds echter niet kunnen doorstaan. 60 jaar van experimenteren met veganisme heeft aangetoond dat voedingsmiddelen verrijkt met B12 en B12-supplementen betrouwbare B12-bronnen zijn, en een optimale gezondheid kunnen ondersteunen. Het is erg belangrijk dat alle veganisten zich ervan verzekeren dat ze genoeg B12 verkrijgen, ofwel uit verrijkte voeding, ofwel uit B12-supplementen. Dit komt ten goede van onze gezondheid en wij geven een voorbeeld dat anderen dichter bij veganisme kan brengen.
Hoe genoeg vitamine B12 verkrijgen?
De aanbevolen hoeveelheden betreffende de B12-inname verschillen van land tot land. In de Verenigde Staten wordt 2,4 microgram per dag aanbevolen bij doorsnee volwassenen, en 2,8 microgram bij zogende moeders. In Duitsland is de aanbevolen hoeveelheid 3 microgram per dag. De aanbevolen hoeveelheden zijn doorgaans gebaseerd op een 50%-opname door het lichaam, aangezien dit een typische opname is voor voor kleine hoeveelheden uit voedsel. Om aan de Amerikaanse en Duitse aanbevelingen te voldoen, moet je genoeg B12 innemenom gemiddeld 1,5 microgram per dag op te nemen. Deze hoeveelheid zou bij de meeste mensen genoeg moeten zijn om zelfs de eerste gebrekverschijnselen van een B12-tekort te vermijden, als licht verhoogde homocysteïne en MMA (methylmalonyl-spiegels). Zelfs een licht verhoogde homocysteïne concentratie kan leiden tot een verhoogde mogelijkheid op gezondheidsproblemen als hartziekte bij volwassenen, pre-eclampsie gedurende de zwangerschap en stoornis van de zenuwbanen bij baby's. Voldoende B12 verkrijgen is niet moeilijk. Er zijn verschillende manieren om aan persoonlijke voorkeuren te beantwoorden. De B12-opname varieert tussen ongeveer 50 procent - wanneer 1 µg of minder wordt ingenomen - tot ongeveer 0,5 procent voor dosissen van 1000 µg (1 mg) of meer. Hoe minder dikwijls vitamine B12 dus ingenomen wordt, hoe meer ervan nodig is om de gewenste opgenomen hoeveelheid te bereiken. Frequent gebruik van voedingsmiddelen verrijkt met B12 zodanig dat ongeveer driemaal per dag - met tussenpauzes - 1 microgram B12 verkregen wordt, zorgt voor een genoeg opname. De beschikbaarheid van verrijkt voedingsmiddelen zal verschillen van land tot land en de hoeveelheden B12 zullen verschillen van merk tot merk. Om genoeg B12 te verkrijgen uit verrijkt voedingsmiddelen is het dus nodig verpakkingen na te kijken en een geschikt patroon uit te denken om aan persoonlijke voorkeuren en plaatselijke producten te beantwoorden. Als je iedere dag een B12-supplement van 10 microgram of meer inneemt, dan zal de opgenomen hoeveelheid dezelfde zijn als bij drie keer per dag 1 microgram. Dit zou wel eens de voordeligste manier kunnen zijn aangezien een enkele hooggedoseerde tablet in stukjes kan worden genuttigd. Wekelijks een B12-supplement van 2000 microgram innemen resulteert ook in een adequate opname. Voor maximale opname verdient het aanbeveling iedere B12-tablet te kauwen of in de mond te laten oplossen . B12-tabletten worden best bewaard in een ondoorzichtig potje. Net als bij elk ander supplement is het aanbevolen niet meer in te nemen dan de hoeveelheid die vereist is voor maximaal resultaat. Innamen van meer dan 5000 microgram per week worden dus best vermeden, ondanks het tekort aan bewijzen omtrent eventuele toxiciteit bij hogere hoeveelheden. De drie hierboven vermelde opties zouden moeten voldoen aan de noden van de meeste mensen met een normaal B12-metabolisme. Voor personen bij wie de B12-opname minder efficiënt is, zal een wekelijkse inname van 2000 mg de beste optie zijn aangezien dit niet afhangt van een normale aanwezigheid van intrinsieke factor in het darmkanaal. Er bestaan nog andere, erg niet veel voorkomende metabolische afwijkingen die een totaal andere benadering van de aanbevolen B12-hoeveelheden vragen. Bij het flauwste vermoeden van een ernstig gezondheidsprobleem is het aangeraden je huisarts zo vlug mogelijk medisch advies te vragen.
Symptomen van B12-tekort
Klinische deficiëntie kan tot bloedarmoede of schade aan het zenuwstelsel leiden. Het gros van de veganisten verkrijgt genoeg vitamine B12 om klinische deficiëntie te vermijden. Er zijn echter wel twee subgroepen veganisten die een verhoogde mogelijkheid op B12-gebrek maken: zij die reeds lang veganist zijn en het gangbare verrijkte voedingsmiddelen niet eten (zoals de raw food veganisten en de macrobiotische veganisten), alsook baby's die borstvoeding krijgen van veganistische moeders van wie de eigen B12-inname laag is. De typische gebrekverschijnselen bij volwassenen zijn onder meer energieverlies, tintelingen, verdovingsverschijnselen, lagere pijn- of stressgevoeligheid, wazig zicht, evenwicht- en coördinatiestoornissen, pijnlijke tong, geheugenstoornissen, verwarring, hallucinaties en een labiel karakter. Dikwijls ontwikkelen deze symptomen zich langzaamaan gedurende verschillende maanden tot een jaar vooraleer erkend wordt dat ze door een B12-gebrek veroorzaakt worden. Doorgaans zijn ze omkeerbaar door B12 toe te dienen. Toch is er geen volledig samenhangende en betrouwbare lijst van symptomen en zijn er gevallen gekend van volwassenen die permanente schade opliepen ten gevolge van een B12-tekort. Als je een probleem vermoedt, is het aangeraden je huisarts een goede diagnose te laten stellen, want elk van deze symptomen kunnen ook door andere problemen dan een B12-tekort worden veroorzaakt. Bij jonge kinderen zijn de lees meer over Vitamine B12 en het veganistische voedingspatroon
