Wat iedere veganist (vegetariër) moet weten over vitamine B12
Zeer lage inname van vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel. De enige voor veganisten betrouwbare bronnen van vitamine B12 zijn voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 (waaronder bepaalde plantaardige melksubstituten, bepaalde sojaproducten en ook een aantal ontbijtgranen) en B12-supplementen. Vitamine B12, zowel uit supplementen als uit verrijkte voeding of uit dierlijke producten, is afkomstig van micro-organismen. De meeste veganisten nemen genoeg vitamine B12 tot zich om bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel te vermijden, maar velen nemen er niet genoeg van op om de mogelijke mogelijkheid op hartziektes of zwangerschapscomplicaties tot een minimum te herleiden. Om de voordelen van een veganistische voedingswijze volledig te benutten, doen veganisten er goed aan om:
- twee tot drie keer per dag voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 te eten om minstens drie microgram (µg) vitamine B12 per dag te verkrijgen, of
- dagelijks een B12-supplement van 10 microgram in te nemen, of
- wekelijks een B12-supplement van 2000 microgram in te nemen.
Als je je toevlucht neemt tot verrijkte voeding, kijk dan de verpakking zorgvuldig na om er zeker van te zijn dat je genoeg vitamine B12 zal verkrijgen. Als een verrijkt plantaardig melksubstituut bvb 1 microgram vitamine B12 per portie bevat, dan zullen drie porties per dag genoeg vitamine B12 leveren. Anderen zullen het gebruik van B12-supplementen dan weer handiger en voordeliger vinden. Hoe minder frequent het lichaam vitamine B12 verkrijgt, hoe meer vitamine B12 ingenomen zal moeten worden. B12 wordt immers het best door het lichaam opgenomen in kleine hoeveelheden. De aanbevelingen hierboven houden daar ten volle rekening mee. Er kan geen schade worden opgelopen door de aanbevolen hoeveelheden te overschrijden of door meer dan één optie te combineren.
