Noodzakelijke voedingsstoffen bij sportieve vegetariërs
Koolhydraten
Het is belangrijk als sporter voldoende energie op te nemen in de vorm van koolhydraten. De koolhydraten worden in het lichaam omgezet en opgeslagen als glycogeen. Glycogeen gebruik je bij inspanning als brandstof voor je spieren. Wie vegetarisch eet krijgt doorgaans genoeg koolhydraten binnen in de vorm van brood, granen, peulvruchten, pasta's en aardappelen. Vind je het moeilijk om genoeg voedingsmiddelen op te nemen om op gewicht te blijven, denk dan ook eens aan meer geconcentreerde voedingsmiddelen; bvb gedroogd fruit in plaats van vers fruit.
Voedingsvezel
Volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit maken de vegetarische voeding rijk aan voedingsvezel. Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen, die goed zijn voor de darmwerking. Wel zorgt veel voedingsvezel ervoor dat de te verbruiken hoeveelheid eten groter is dan bij een vezelarme voeding die evenveel energie levert. Om toch genoeg calorieën op te nemen is het van belang meerdere maaltijden verdeeld over de dag te gebruiken. (Topsporters nemen gemiddeld 35 à 40 procent van de calorieën op in de vorm van tussendoortjes.)
Eiwitten
De eiwitbehoefte van sporters is hoger dan gemiddeld, omdat het lichaam meer spierweefsel en daardoor een hogere eiwitstofwisseling heeft. Met name bij het begin van de training, als het lichaam veel spiermassa vormt, moet je wat meer eiwitten opnemen. Dit kan door bij iedere maaltijd verschillende eiwitrijke producten te gebruiken, als granen, peulvruchten, zuivelproducten, noten, ei, tofu en tempeh. In het algemeen zal er bij een gevarieerde voeding die genoeg energie bevat, niet snel een tekort aan eiwit ontstaan.
Vet
Net als bij de doorsnee voeding, is het raadzaam ook bij de sportvoeding niet te veel vet te gebruiken. Onder andere omdat de opname van vet ten koste gaat van die van koolhydraten. Gebruik daarom zoveel mogelijk halfvolle of magere zuivel(producten), besmeer brood dun met boter of halvarine en eet niet te veel vette tussendoortjes. Dus liever een boterham of fruit dan gevulde koeken tussendoor.
Vitamines
Voor sporters zijn met name B-vitamines, vitamine C en vitamine E belangrijk. B-vitamines spelen een rol bij de energiestofwisseling. De behoefte aan B1, B2 en nicotinezuur is afhankelijk van de totale energieopname. De aanbeveling is 70 mg vitamine C per dag op te nemen. Eet dan ook genoeg (verse) groenten en fruit. Vitamine lees meer over Noodzakelijke voedingsstoffen bij sportieve vegetariërs
