Een tekort aan vitamine D veroorzaakt spierzwakte en osteoporose
Net als vitamine A is vitamine D een in vet oplosbare vitamine. Vitamine D komt alleen voor in dierlijke bronnen. Je lichaam kan zelf vitamine D maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Vitamine D speelt een rol bij de calcium- en fosforopname en gaat spierzwakte tegen.
Tekorten en teveel
Een tekort aan vitamine D kan net als een calciumtekort bij kinderen leiden tot rachitis. Rachitis (kinderziekte) wordt ook wel Engelse ziekte genoemd. Tegenwoordig komt rachitis nauwelijks meer voor. Bij volwassenen kan een vitamine D tekort leiden tot osteomalacie (beenverweking). Bij ouderen leidt een tekort aan vitamine D eerder tot osteoporose (botontkalking). Risicogroepen voor een tekort aan vitamine D zijn jonge kinderen, zwangeren en ouderen. Hun voeding levert te weinig vitamine D om in de behoefte te voorzien. Ook mensen die weinig daglicht krijgen, mensen die in de buitenlucht de huid overmatig bedekken en mensen met een donkere huidskleur vormen een risicogroep. Een overdosis vitamine D komt eigenlijk alleen voor bij (overmatig) supplementgebruik. Teveel vitamine D leidt tot kalkafzettingen op tal van plaatsen in het lichaam (onder andere in nieren en hartspier). Iets wat dus zeer schadelijk is. Veel zonlicht kan niet leiden tot een teveel aan vitamine D in het lichaam.
Advies
Voor volwassenen beveelt de Gezondheidsraad zo'n 2,5-5 microgram vitamine D per dag aan. Voor ouderen bedraagt deze hoeveelheid 7,5-10 microgram vitamine D per dag. Een voeding met daarin bvb 2-3 plakken kaas en 5-6 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine, margarine of boter levert de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in combinatie met zonlicht. Verder wordt aangeraden om dagelijks zeker een 15-tal minuten naar buiten te gaan met tenminste de handen en het gezicht onbedekt.
- Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,12 microgram
- Glas halfvolle melk (150 milliliter) 0 microgram
- Vis, matig vet (100 gram) 1,7 microgram
- Portie dieetmargarine (5 gram) 0,375 microgram
Voedingsmiddelen
Belangrijke bronnen in een vegetarische voeding van vitamine D zijn (volle) melk en melkproducten, eieren en halvarine, margarine en bak- en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd.
