Hoe kom je aan je eiwit zonder vlees
Bij het afslanken en sporten (vooral krachttraining) is het belangrijk, dat je genoeg eiwit (proteïne) eet. Daar wil het in standaarddiëten nogal eens aan ontbreken, met als gevolg onnodig spierverlies en een slap gevoel. Vandaar dat ik op deze site zo hamer op het belang van genoeg eiwitten in je eten. Je hoeft geen kilo vlees per dag te eten, maar in iedere maaltijd moet wel een eiwitbron zitten. Dit is ook handig en prettig bij het lijnen, omdat eiwitrijke voedingsmiddelen dikwijls met relatief niet veel calorieën toch goed vullen. Als je geen vlees eet, moet je nog eens extra goed letten op de samenstelling van je eten. Een stukje biefstuk of kipfilet staat garant voor de toevoer van genoeg eiwit van een goede kwaliteit. Een kind kan de was doen! Als je vegetariër bent, of misschien zelfs veganist, dan is het niet zo vanzelfsprekend dat je automatisch genoeg eiwit binnenkrijgt. En het eiwit dát je eet, is mogelijk van wat mindere kwaliteit. Eiwit kan van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn. Dierlijke voedingsmiddelen hebben als voordeel, dat het eiwit dat ze leveren van hoogwaardige kwaliteit is. De bouwstenen (aminozuren) van dierlijke eiwitten komen in ongeveer dezelfde verhoudingen voor, als nodig voor jouw lichaam. Plantaardige eiwitten bevatten deze bouwstenen in iets andere verhoudingen. Daardoor is het mogelijk, dat je een tekort aan bepaalde aminozuren oploopt als je eenzijdige plantaardige eiwitbronnen gebruikt (zie ook hier). Als je ook dierlijk eiwit eet, hoef je je hier geen zorgen over te maken.
Vleesvervangers
Dierlijke eiwitbronnen
Voor vegetariërs die vis eten, is het makkelijk. Alle vissoorten, zowel vet als mager, zijn een goede bron van hoogwaardig eiwit. En het vet in de vettere soorten (zoals zalm, makreel en haring) is erg gezond, daarom hoef je daar niet bang voor te zijn. Let wel op het totaal aantal calorieën. Vette vis is overigens meestal een stuk minder vet en calorierijk als vet vlees. Makreel bevat ongeveer evenveel vet als eenzelfde hoeveelheid rundergehakt. Een andere voor de hand liggende bron van dierlijk (en dus hoogwaardig) eiwit is melk en zuivel. Hou in de gaten dat je niet te veel verzadigd vet binnenkrijgt door het eten van veel volvette zuivel. Kaas als vleesvervanger in de warme maaltijd is voor af en toe wel OK, maar maak er geen gewoonte van! Eén van mijn favorieten is magere kwark: een hoog eiwitgehalte, relatief niet veel melksuiker en geen vet. Heerlijk met een klein scheutje diksap! Ook hütenkäse (cottage cheese) is lekker en gezond, maar in Nederland is het erg prijzig. Eieren mogen wij ook niet vergeten! Vroeger werd dikwijls verteld, dat drie eieren per week het maximum is vanwege het cholesterolgehalte. Gezonde mensen blijken echter niet zo snel hinder te krijgen van verhoging van cholesterol door het eten van veel cholesterolrijke voedingsmiddelen. Het eten van verzadigde vetten en transvetten heeft een veel slechtere invloed. Mocht je twijfelen, bvb omdat een hoog cholesterolgehalte voorkomt in je familie, neem dan even contact met je dokter op. Het vet in de dooier is overigens van een goede kwaliteit (onverzadigd).
Plantaardige eiwitbronnen
Ook uit plantaardige voedingsmiddelen kan je eiwit halen. Er zijn vleesvervangers op basis van soja op de markt, bijv. tofu en tahoe. Andere peulvruchten, als bruine bonen, witte bonen, linzen en capucijners, bevatten ook redelijk veel eiwit. Noten bevatten ook eiwit, maar pas op, ze zijn ook heel vet! Hier geldt, net als voor vis, dat het vet wel gezond van samenstelling is, maar het levert natuurlijk ook veel calorieën. Ze zijn het beste als eiwitvervanging te gebruiken in combinatie met andere voedingsmiddelen, als lees meer over Hoe kom je aan je eiwit zonder vlees
